¿Buscando cómo prepararte físicamente para la próxima temporada de esquí? En este artículo encontrarás una guía completa para poner en forma tus músculos y articulaciones, mejorar tu resistencia y prevenir lesiones mientras disfrutas de la nieve.
Desde ejercicios de piernas y brazos hasta técnicas de propiocepción y consejos para mantenerse en forma durante tu escapada en la montaña, aquí encontrarás la guía que necesitas para entrenar de cara a disfrutar al máximo de tu deporte favorito. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante prepararse para la nueva temporada de esquí?
Estar en forma te permitirá disfrutar al máximo de este deporte, además de prevenir lesiones, ya que se requiere de cierta fuerza muscular y resistencia para poder realizar los movimientos adecuados. Por lo tanto, es importante realizar ejercicios específicos como los que a continuación te detallamos:
1. Piernas, primero que nada
Mientras practicas deportes de invierno, los músculos y articulaciones de las piernas están en tensión constante. Hacer ejercicio regular para preparar tu cuerpo es crucial para evitar lesiones.
No basta con salir a correr o andar en bicicleta dos veces por semana. Para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos, se recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, press banca y elevaciones traseras con peso muerto. Haz los movimientos lo más lento posible al flexionar para obtener mejores resultados.
Para combinar y variar el entrenamiento, también puedes practicar deportes con pelotas como pádel, fútbol sala o tenis. Esto prepara tus músculos para reaccionar rápidamente ante situaciones con poco margen de actuación.
2. Brazos, muñecas y hombros para evitar lesiones
¿Cómo evitar lesiones al practicar snowboard? Este deporte puede ser muy duro al principio, ya que requiere encontrar el equilibrio y el centro de gravedad adecuados. Por lo tanto, ten cuidado con las caídas y los giros bruscos de las articulaciones de los brazos.
Las muñecas son especialmente propensas a sufrir esguinces y lesiones después de un mal golpe. Para evitarlo, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos antes de cada entrenamiento de pretemporada de nieve.
Además, es importante prestar atención al hombro, bíceps y tríceps para fortalecer estos músculos y prevenir lesiones. Se pueden hacer diversas combinaciones con mancuernas, realizando 3 series de 12 repeticiones en cada brazo para estar en forma y evitar lesiones.
3. Abdominales y Cardio: complementos perfectos
¿Cuáles son los ejercicios perfectos para complementar tus entrenamientos de nieve? No debemos olvidar el trabajo abdominal, ya que la espalda y el tronco inferior están constantemente en tensión durante los deportes de invierno. Por lo tanto, es importante practicar ejercicios que fortalezcan estos músculos con frecuencia.
Las elevaciones de piernas en barra, la plancha frontal, las rondas de abdominales cruzados y las repeticiones tocándote la punta de los pies con las manos son ejercicios ideales para tomar forma y enfrentar la temporada de nieve que se avecina. Estos ejercicios ayudarán a empujar los palos en los diferentes virajes, remar en algunos tramos planos sin sufrir cansancio extremo ni lesiones, y protegerte la columna en caso de caídas.
Además, las actividades de cardio como correr o andar en bicicleta son excelentes para mejorar el fondo físico, la capacidad pulmonar y la resistencia. Con 30-40 minutos tres veces por semana serás capaz de mejorar tu forma física y aguantar mejor el esfuerzo durante tus deportes de invierno.
4. Propiocepción, no dejes de hacerlo
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para ubicar su posición corporal en todo momento. Se puede practicar mediante ejercicios de equilibrio en una pelota u otros medios inestables. Estos ejercicios son ideales para los deportes de invierno, ya que las articulaciones de rodilla y tobillo, especialmente en snowboard, están sometidas a movimientos muy forzados.
Trabajar la propiocepción ayuda a reducir en gran medida el riesgo de lesiones en estas articulaciones. Por lo tanto, es importante incorporar ejercicios de propiocepción en tu rutina de entrenamiento para estar en forma y prevenir lesiones.
5. Bicicleta, no puede faltar
¿Por qué la bicicleta es tu mejor aliada para mejorar tu estado físico? Antes de empezar a pedalear sin control, es importante tener un buen fondo físico, y para lograrlo, es recomendable realizar mucho ejercicio aeróbico. La bicicleta es excelente para mejorar la capacidad de resistencia y es un entrenamiento básico para todo el cuerpo.
Incluso si solo tienes acceso a una bicicleta estática, con 45 minutos por semana con cambios de ritmo será suficiente para notar mejoras. Si prefieres salir con la bicicleta de montaña, dos horas a la semana serán suficientes para mantenerte en forma.
6. ¿Y si comienzas hoy?
Aunque puede ser difícil empezar, no pierdas la esperanza. Recuerda que la preparación física lleva tiempo y no debes exigir demasiado a tu cuerpo desde el principio.
Una forma de disfrutar de los ejercicios es poner música, hacerlos acompañado y encontrar formas de hacerlos más divertidos. Recuerda que el objetivo final es disfrutar del próximo fin de semana en la nieve.
Cuando llegue el momento de ir a la nieve, es importante realizar los estiramientos adecuados para evitar lesiones musculares. Los expertos recomiendan repetir cada estiramiento entre 7 y 10 veces y mantener la tensión durante 5 a 7 segundos, llegando al punto de dolor pero sin sobrepasarlo.
7. Ya en las pistas
Después de llegar a la estación y prepararse para un fin de semana de esquí, es recomendable mantener la forma física para evitar cambios bruscos en el cuerpo debido al cambio de aire, altitud y esfuerzo físico en la montaña.
A continuación, algunos consejos valiosos para ayudarte a mantener la forma física:
- Realiza ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de esquiar.
- Bebe mucha agua para mantenerse hidratado.
- Descansa lo suficiente para evitar lesiones y fatiga muscular.
- Aliméntate bien con comidas ricas en carbohidratos y proteínas para mantener la energía.
- Usa el equipo adecuado y asegúrate de que esté bien ajustado para evitar lesiones.
Siguiendo estos consejos, podrás mantener una buena forma física durante tu fin de semana de esquí y disfrutar al máximo de la montaña. ¡A esquiar se ha dicho!
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